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　　如何做(zuò)到(dào)深度睡眠4小(xiǎo)时提高睡(shuì)眠(mián)质(zhì)量就要掌握(wò)睡眠(mián)的规律，调整自己的(de)作(zuò)息，以下是黄(huáng)金睡眠(mián)时间

　　黄金(jīn)睡眠时间(jiān)是凌(líng)晨0点至4点，这时需要我们熟睡的(de)时间，保证了(le)这四个(gè)小时的深度睡(shuì)眠，就(jiù)能抵上8小时，反之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小时也(yě)不(bù)够(gòu)补回你损(sǔn)失的精气。

　　提(tí)高睡眠质量就要掌(zhǎng)握睡眠(mián)的规律，调整自(zì)己的作息，以下(xià)是(shì)黄金睡眠(mián)时间。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点——肝、胆、肺在深睡(shuì)眠状态(tài)进行排毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋巴排毒(dú)，需要(yào)安(ān)静放松。

　　3.凌(líng)晨0点至4点——脊椎造血，需要在深睡眠状(zhuàng)态中(zhōng)进行。

　　4.凌晨5点至7点(diǎn)——大(dà)肠排毒，需前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点(diǎn)至早(zǎo)7点——全身免疫(yì)系(xì)统排毒。

　　从(cóng)上(shàng)面(miàn)可(kě)以看出，凌晨(chén)0点至(zhì)4点是需要我(wǒ)们(men)熟睡的时间，保(bǎo)证了这(zhè)四(sì)个小(xiǎo)时的深度睡眠，就能抵(dǐ)上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够(gòu)补(bǔ)回你(nǐ)损失的精(jīng)气。

　　因此，23点上(shàng)床(chuáng)睡觉最好(hǎo)，为深度睡眠做准备！

　　那么如何才能(néng)做(zuò)到这4小时的(de)深度(dù)睡(shuì)眠(mián)呢(ne)？

　　第(dì)一点是作息。

　　很多时候(hòu)你在晚上(shàng)不能进(jìn)入深度睡眠很可能是(shì)你作息紊乱，白天睡(shuì)得太(tài)多，并(bìng)且不在(zài)合(hé)适的时间段。

　　所以(yǐ)，要想改变你(nǐ)的睡(shuì)眠质量首先你规范你(nǐ)的(de)作息表，做到早睡早起。

　　第二点是良好的睡眠环境。

　　首先你得(dé)保证在你入睡时周围时静谧(mì)的，并(bìng)且空气清新，温(wēn)度适宜。

　　这些都是入睡(shuì)的(de)最基(jī)本条件(jiàn)。

　　第三点是自我(wǒ)准备。

　　睡前可(kě)以适当(dāng)运动，让自己产生疲劳感(gǎn)，这样更容(róng)易使(shǐ)自己进入深度睡(shuì)眠；

　　同时不要有刺激(jī)大脑或身体的行(xíng)为，像喝可乐(lè)、咖啡等都是不合适的。

　　第(dì)四点(diǎn)是使自己的睡(shuì)前身体(tǐ)处于放松状态(tài)。

　　你可以将卧室内(nèi)的灯光调成(chéng)比较柔和的(de)光线，当然也可以关灯(dēng)睡觉(jué)，这个根据个人(rén)的喜好来选择(zé)。

　　然后可以(yǐ)带上(shàng)耳机听下(xià)轻音乐舒缓下情(qíng)绪。

　　在这(zhè)里(lǐ)我为大家推荐几首睡前音乐《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速(sù)入睡。

　　现代人生活压力大，继而产生失(shī)眠等(děng)症状(zhuàng)，美国一(yī)名医生为此发明“4-7-8“呼(hū)吸法，宣称能帮助民(mín)众(zhòng)60秒内(nèi)进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为(wèi)3个步骤，首(shǒu)先先吸气4秒、再憋气7秒、最后再(zài)呼气8秒(miǎo)，3次循(xún)环后，便能感受(shòu)到睡意(yìkono洗发水是哪个国家的品牌，kono洗发水是品牌吗)，而(ér)整个过程仅57秒。

　　韦尔建(jiàn)议大(dà)家1天(tiān)最好能做(zuò)2次，练(liàn)习6至8周(zhōu)，直到熟悉整个过程。kono洗发水是哪个国家的品牌，kono洗发水是品牌吗p>

　　韦尔表示(shì)，这套呼吸法的关键(jiàn)在于氧气在(zài)肺部间流(liú)动，有助于减缓压力，并让身体(tǐ)放松。

　　第(dì)六点是睡姿。

　　当采用(yòng)仰卧时手建议不要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等多个器官，因(yīn)此不(bù)建议老年人采用；

　　左侧(cè)卧，容易压(yā)迫心脏及(jí)胃部(bù)，因此不(bù)建议(yì)胃(wèi)病患者采用；

　　右侧卧是一种(zhǒng)相(xiāng)对比(bǐ)较健康的睡眠姿势，只是可(kě)能会(huì)影(yǐng)响肺部活动。

　　总的(de)来说，我(wǒ)们应该根据自身(shēn)情况来选择一个适(shì)合(hé)自己(jǐ)的睡眠(mián)姿势。

　　给肚子(zi)留一点空

　　一日三餐别吃得太饱(bǎo)，因为(wèi)肚子太饱就容易打不起精神(shén)、犯困，所以最好(hǎo)给肚子留一点空。

　　但是学生经常(cháng)用脑，营养和能量应充足，不能(néng)为(wèi)了提神而饿肚子(zi)。

　　正常的作息

　　作息制度(dù)一(yī)般学校都有硬性规(guī)定，可能不(bù)太适(shì)合(hé)你，但(dàn)是(shì)你可以慢慢把它(tā)养成(chéng)习惯。

　　当大家都睡时你也(yě)睡，渐(jiàn)渐的，你会(huì)发觉这是一种幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每(měi)天坚持锻(duàn)炼，比如早起跑步、课间操，你(nǐ)都(dōu)要参加，锻炼时放松身心(xīn)，集中精力在锻炼上，转移注意力，这也有助于疲(pí)劳的缓解(jiě)。

　　盯着第一名

　　每个班级都有第一名，他能(néng)考第一名有一部分原(yuán)因是他有良好的习惯。

　　你课上(shàng)困了，就紧(jǐn)紧(jǐn)盯住(zhù)他(tā)，他干什么(me)你(nǐ)就干什么。

　　用(yòng)凉水洗脸

　　通常水龙头(tóu)里的自来水是凉的，上课(kè)前可以(yǐ)用凉(liáng)水洗洗脸，这能刺激头脑(nǎo)清醒。

4小(xiǎo)时黄金睡眠法内容是什么？

　　4小时黄金睡眠(mián)是指晚上10点(diǎn)至凌晨2点这4个小时。

　　在这(zhè)四个小时里，睡眠效果(guǒ)会处于最佳状(zhuàng)态(tài)。

　　只(zhǐ)要在(zài)睡眠中(zhōng)能保证这四个小(xiǎo)时处于熟(shú)睡阶(jiē)段，什么时候起床(chuáng)都能(néng)保证搜贺逗第(dì)二天精力充沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够(gòu)补回(huí)损失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最(zuì)好，为深度睡(shuì)眠(mián)做准(zhǔn)备(bèi)。

　　相(xiāng)关信(xìn)息

　　人(rén)一生(shēng)中有(yǒu)三分之一(yī)的(de)时间是在睡眠中(zhōng)度过(guò)，睡眠是(shì)生命的需要，人(rén)不能(néng)没有睡眠，睡眠质量对于(yú)人体(tǐ)健康起着至关(guān)重要的作用，而且每天(tiān)缺少的睡眠还要补上(shàng)，否(fǒu)则会受到惩罚，很像欠(qiàn)债一定要还(hái)一样。

　　2021年(nián)4月(yuè)2日，教育部召开新闻(wén)通(tōng)气(qì)会，介绍《关于进一步加强中小学生睡眠(mián)管(guǎn)理工作的(de)通(tōng)知》。

　　通知(zhī)明确(què)了学生睡(shuì)眠时间要求，根据不同年(nián)世卖龄(líng)段学拍配生身心发展(zhǎn)特点，小学生(shēng)每天睡眠(mián)时间(jiān)应达到10小时，初中生应(yīng)达到9小时，高中(zhōng)生(shēng)应达到8小时。

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